Диеты, тренировки, правильное питание - доводим фигуру до совершенства!

Даша, какая классная статься!!!

5 ошибок, которые мешают нам сделать талию тонкой

Фастфуд и ночные перекусы — не единственные враги тонкой талии. Сделать ее такой нам мешают еще и неправильные упражнения! Представляем вам 5 ошибок на пути к осиной талии и красивому животу.

Тонкая талия - дело техники и правильного питанияТонкая талия - дело техники и правильного питания

Для начала немного анатомии: обхват средней части тела во многом зависит от гормональных особенностей организма. Скажем, те дамы, у которых в крови содержится много женских половых гормонов (особенно, эстрадиола), могут похвастаться тонкой талией. А те, у кого этих веществ в организме недостает, к числу таких счастливиц не относятся.

Сделать талию тонкой будет непросто и тем, у кого сравнительно небольшое расстояние между нижними ребрами и тазом. Главное здесь — правильно распланировать рацион, режим занятий и не допускать распространенных ошибок.

Первая ошибка: увлечение низкокалорийными диетами

Некоторые, стремясь сделать талию тонкой, следуют диетам, позволяющим употреблять меньше 1200 ккал в день. Это бессмысленно, считают эксперты. «Да, вы похудеете на низкокалорийной диете, но только за счет мышц, а не жира, который останется дрябло колыхаться на ваших боках», — предупреждает Саша Браун, голливудская фитнес-модель и персональный тренер спорт клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе. К тому же низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, и по их завершении вес, как правило, возвращается с «друзьями».

Что делать? Отрегулировать питание. «Важно не только сбалансировать рацион, но и следить за порциями: растянутый желудок точно не сделает вашу талию тонкой», — предупреждает Саша Браун. Совсем необязательно иметь под рукой весы или мерные чашки, определить нужный размер порций можно с помощью ладоней. «Ваш обед может выглядеть примерно так: объем овощей должен быть как два ваших кулака, животного белка — как ваша ладонь, не учитывая пальцев. Все остальное — злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и пр. — не больше одного кулака», — советует эксперт. На пути к тонкой талии не помешает отказаться не только от сладостей и жирной пищи, но и сократить количество фруктов. «Несмотря на изобилие витаминов в них, фрукты также имеют высокий гликемический индекс. А чем он выше, тем больше шанс отложения жиров в средней части тела», — поясняет Саша Браун. Также стоит сократить потребление бобовых, кисломолочных продуктов, сои и клейких круп (овес, манка) — эти продукты могут спровоцировать вздутие живота, что также увеличит обхват талии.

Вторая ошибка: длительные кардиотренировки

Стать стройнее без аэробной нагрузки не получится. Как и не получится сделать талию тонкой, подолгу занимаясь этими видами активности: кардиотренировки (бег, аэробика, быстрая ходьба или занятия на эллипсном тренажере), длящиеся больше 50 минут, не избавят ваши бока от жировой прослойки, а вот мышечную массу могут и разрушить. А без нее добиться упругих форм и быстрого обмена веществ невозможно!

Что делать? «Для того чтобы сохранить мышцы и сделать талию тонкой, достаточно 25—40 минут эффективной кардионагрузки несколько раз в неделю», — поясняет Саша Браун. Самый простой способ — разделить аэробные тренировки на секции по 5 минут, добавив между ними выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия стимулируют активное жиросжигание. Начните заниматься два раза в неделю и доведите количество тренировок до трех-четырех. Сможете выполнять упражнения до завтрака — увидите результаты намного быстрее.

Для того чтобы талия стала тонкой, вовсе не обязательно проводить часы в спортзалеДля того чтобы талия стала тонкой, вовсе не обязательно проводить часы в спортзале

Третья ошибка: неправильные упражнения

К ним, например, относятся наклоны в стороны с утяжелением. Казалось бы, что может быть эффективнее: ведь от этих движений мы чувствуем напряжение то в одном, то в другом боку? На деле же такие упражнения только увеличивают обхват талии. «Наклоны в стороны развивают косые мышцы живота, и вместо красивых изгибов вы получите абсолютно ровные, грубые линии», — предупреждает Саша Браун.

Что делать? Отказаться от этих упражнений в пользу занятий йогой. «В ней очень много силовых асан и динамических комплексов, которые стимулируют обмен веществ и благоприятно влияют на работу внутренних органов», — говорит Наталья Минина, йогатерапевт клиники восточной медицины MICOMed. В основу практики эксперты советуют положить те позы, где вам приходится скручивать корпус. «Эти асаны растягивают боковые мышцы, делая талию более тонкой и улучшая кровообращение», — объясняет Сювани Степанек, профессор йоги городского колледжа Сан-Франциско. Чтобы объемы мышц начали уменьшаться, формируя красивые изгибы, в каждой позе нужно задерживаться как минимум на 30 секунд и выполнять комплексы не меньше двух раз в неделю.

Четвертая ошибка: ежедневные упражнения на пресс

«Упражнения на пресс не являются жиросжигающими», — поясняет Саша Браун. Скручивания — это такое же силовое упражнение, как и приседания, и требует мышечного восстановления: то есть на то, чтобы «нарисовать» на животе красивые кубики, мускулатуре нужно отдохнуть не меньше суток после интенсивного занятия.

К тому же если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, то вскоре после первых тренировок вы можете заметить, что обхват вашей талии только увеличивается.

Что делать? Укрепляйте мышцы брюшного пресса, выполняя планку. Это упражнение не наращивает мышцы, а подтягивает живот. Начните с 15 секунд и постепенно доведите это время до 1 минуты. Делайте планку через день по 3—4 подхода. Когда жировой прослойки на талии станет меньше, то можно приступать к скручиваниям. Саша Браун делится своей тренировкой брюшного пресса: «Сделайте 15—20 скручиваний, сразу же без отдыха перейдите к подъемам ног из положения лежа, и следом сделайте планку 1 минуту. Отдохните и повторите еще 2—3 круга».

Пятая ошибка: отказ от других силовых упражнений

Многие женщины в погоне за тонкой талией избегают тренировок на другие группы мышц, уделяя внимание только брюшному прессу. «Похудеть только в талии никак не получится, поскольку жир не уходит локально», — поясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники. Кроме того, упражнения на пресс не являются достаточно энергоемкими, поэтому результата от таких тренировок, скорее всего, не будет.

Что делать? Прорабатывать все группы мышц. «Силовые тренировки улучшают метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя», — говорит эксперт. Выделите как минимум один день на неделе для проработки спины и плечевого пояса. «Сформировав мышечный корсет в верхней части тела, вы визуально гармонизируете фигуру и уменьшите талию», — рассказывает Александра Бурдакова. Еще один день выделите для проработки ягодичных мышц, чтобы сбалансировать пропорции тела и создать силуэт песочных часов. Не забывайте также ухаживать за кожей, чтобы она не потеряла свою эластичность и упругость. Придать коже тонус сможет контрастный душ, а регулярный массаж в области талии поможет ускорить расщепление жиров и сформировать изящные линии.



статья с мэйл.ру!!! читайте!!! очень толковая!

Мне не повезло... У меня мужских гормонов больше, поэтому мне и назначали ОК с женскими гормонами... Талии у меня никогда не было

Будет!
качай попу и плечи,как я))У меня просто физиологически не заложена фигура "песочные часы"-стоит посмотреть на на мою маму,бабушку...
Первым делом в тренажерке еще года 3 назад тренер начал качать мне попу и плечи,на их фоне талия стала видна)

А плечи как качать?

Базовые упражнения(с весом конечно):
1.Подъемы рук(махи): через стороны(средняя дельта), перед собой(передняя дельта), в наклоне(задняя дельта)
2.подъем штанги-тяга наверх
3.Жимы гантелей сидя

Ну и куча их вариаций)

+

Ань, спасибо за статью

осталось только сказать "Аминь"

Ань, а что за упражнение планка?

Ооо, планка это жесть... Я нашла в ВК, пыталась сделать, но что-то у меня не особо получилось...

Кать, ты кажется сама выкладывала упражнения для талии, там почти все делается из положения "планка".
я делаю планку каждый день уже три года, по 2 минуты без особого напряга, но начинать нужно постепенно, и следить, чтобы напрягались мышцы ног, рук и живота, а не спины.

кстати, хорошая штука - боксерская груша, через день по полчаса, выматывает изрядно, если не лениться конечно))))

нашла)
да, Саш, выкладывала, но названия этого не знала)
очень эффективно, пару упражнений делала с планки, жесть)
вот как на картинке и ноги сначала одну, потом другую к груди поднимала

Девчонки Вам надо свой клуб открывать и нас всех туда загнать. Я вот точно знаю, что самостоятельно у меня не получится заниматься. Нужен тренер, даже просто следить правильно ли я делаю упражнения.

Аня спасибо, очень интересная статья. А я раньше думала. Вот пресс начну качать и все живот уменьшится, а нет оказывается " Не тут собака зарыта"

Наташ,я тебе больше скажу-на начальном этапе всем тренер нужен)Я,будучи инструктором ГП,занималась с тренером в тр.зале больше полугода,плюс параллельно треннинги проходила,прежде чем начала это делать сама)да и сейчас,ходим с мужем(он занимается уже лет 5),то я его периодически поправлю,то он за мной что-то заметит)

Да согласна полностью.

мне вот тоже понравилась статья)

Эх, за время отпуска я совсем расслабилась, пп-ым питанием и не пахло, из физ.нагрузок только плавание, и есстественно, бесследно это не прошло((( начинается и у меня свой интенсив. Аня, Оля, к вам вопрос-как я понимаю, вы отказались от фруктов и молочки, чем же вы тогда перекусываете, кроме яблок и черешни? И одного перекуса вам достаточно?

батончик "турбослим" - 4 р в неделю, 1 яблоко, 20 вишенок, 15 черешенок, 1 грейпфрут, 125 гр голубики или ежевики, черники, напрмер) выбирай любой!

Наверное я обжора та еще, но ягодами я точно не наемся ((( сейчас у меня обычно кефир/йогурт плюс фрукт, а яблоки постоянно быстро надоедают, вот, может, правда батончики попробовать...

А я батончиком тоже не наедаюсь
Правда я турбослим не пробовала)

вы думаете,мы наедались 50 граммами до отвала?)))))) нет цели "наесться",это психологический голод. с пп и уменьшением порцией уменьшается желудок,и со временем будет хватать и половинки с кофе.

что то у меня пока не очень получается уменьшить порции(((
причем, мне есть почему то именно на работе хочется...

У меня что-то в голове перепуталось с завтраками и ранними тренировками.
По утрам у меня круговые тренировки в зале (силовые тренажеры+кардио), 40 минут. Сначала я не уверена была в своих силах и ходила через полчаса после завтрака (залитая кипятком овсянка). Получалось хорошо, завтрак-30 минут- тренировка 40 минут и через полтора часа след.прием пищи (овощи-мясо). Правильно ли я делала?
Второй вопрос: сегодня я решила, что достаточно крута для тренировки до завтрака, отлично отпрыгала, по возвращению минут через 20 съела два белка яичных. И жрать хочу невозможно, время 11, а я еще не завтракала и меня это убивает. Через сколько я могу позволить себе нормальный углеводный завтрак?

Как я понимаю,у тебя цель круговых-как и у кардио,т.е просушиться. Но если перед чисто кардио я придерживаюсь мнения,что либо не есть,либо 2-3 белка или протеин,то твоя тренировка включает и силовые упражнения-так что лучше все-так поесть...
После-сразу белок(яичный,или мясо/рыба,или протеин+овощи),а через 2-2.5 ч можно обед со сложными углеводами.

ответ точно - не есть до. сто процентов. после - по возвращению, сьешь эти белки... но мы не едим два часа после трени. как то так.

А мышцы-то как работать будут, на силовой, если не поесть?)
Единственное, что меня смущает-30мин.Хотя бы за час.

Спасибо за советы)

Я к вам,так как мой Г мееня посадила на диету,отпишусь что ем, цель 5-7 кг(вес озвучивать не буду. стыдно)малоуглеводная диета.
Посмотрите пож-та я все правильно делаю ??
Во первых вся еда у меня взвешена,дабэ не превысить 1000 ккал в день.
У меня два варианты завтрака,это геркулесовая каша на молоке/воде грамм 150-200 или омлет
На обед : грудка отварная 100-150 или рыба запеченая в духовке 150-200 грамм плюс овощной салат: помидора,огурец, китайская капуста ну или какой то один овощ, где то салат выходит на 300 гр
Перекус: 2 чайные ложки творожного сыра или фрукт: яблоко,нектарин
На ужин: На ужин почти то же самое,что и на обед, только меняю местами,ну или чего захочется
В общем в среднем получается 900 ккал в день из упражнений)) играю в икс бокс по 1,5 часа - игры разные все спортивные,так за это время я и боксер,и воллейболист,лыжник, легкоатлетист)) ну в общем вы поняли))

По калорийности ОЧЕНЬ МАЛО. Любая диета меньше 1200 ккал-замедляет обмен веществ.

Так мне только в радость еще 200 ккал)) Хотя чувство,что хочется есть постоянно уже отпустило))

Это и плохо) с хорошим ОВ -есть хочется)

А я установила приложение счетчик каллорий, ввела свои данные, он мне тоже установил 1200)))
Вчера съела больше на 16 ккал
сегодня видимо ещё больше получится

Икс бокс у меня щас тоже есть))) У брата взяла))) Только у меня нет диска с видами спорта...
А так вообще штука офигенная

Мой счетчик калорий выставляет больше 1200, для веса которого я хочу, значит буду 1200 кушать, сижу,лопаю сыр творожный

Я б добавила еще 1 прием еды, по типу обеда!! вот тебе и 200 ккал, и белок!

да вот даже не знаю куда воткнуть этот прием пищи, ем я в 18-00 последний раз, ложусь в 00-00, ну как то вечером после так называемых моихтренировок под икс бокс вроде нельзя есть

Я раньше тоже в 18-00 ела последний раз, а ложилась поздно, иногда от голода желудок болел и тошнило.
Но так как я сейчас до 6 работаю, домой приезжаю ближе к 7 и кушаю в 7 или 7-20. А около 21 ещё кофе пью.
Мне так легче намного, чем раньше, а вес все равно уходит.

девы, с ума сошли? если в 12 ложитесь, в пол9-9 оптимален легкий ужин - например,грудка куриная и овощи свежие! в 6 часов поесть и до 12 ....себя организм жрать будет!
ну когда трени, я могу понять, у меня треня в 9 вечера, я в 7 ужинаю, в 9 треня, в 10-30 заканчиваю.и в 12 ложусь) уже не до еды

Оль,в тему
Кстати,я и в 11 могу прийти,сожрать салат и курицу и пойти спать)

У меня вопрос по воде. После приема белковой пищи очень хочется пить. Причем если ужин белковый то до какого часа закончить пить воду чтобы не отекать. Может не просто рот полоскать?)) И еще если в 5 утра бег/ходьба то можно есть овсянку в 6-30/7ч?

Если не ешь много соли,быстрых углеводов и творог килограммами,и с почками все ок-с чего тебе отекать?
Я могу 0,5 чая выпить на ночь и пойти спать)Просто ночью встану)

Ориентировочно через 2-2.5 ч после кардио можно углеводы.Но это не значит,что до этого времени голодать-ешь белок,он лишним не бывает)

никогда не ограничиваю в воде себя!тренировка заканчивается в 10,и я спокойно хлещу минимум поллитра воды,и приходя домой,могу чайку заварить чашечку. никаких проблем

Даша-Dashulya, а из какой книжки картинки, которые ты выше выложила? Я бы почитала для общего развития

Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье.
Настольная книга бодибилдера)по технике и базовым упражнениям оч.круто.В интернете есть в свободном доступе.

Спасибо большое

Даша,а если не сложно,подскажи, пожалуйста. Вот такая проблема. После кардио лучше не есть 2-2,5 часа. У меня кардио в 19-00 т.е заканчиваю в 20-00, не есть 2 часа т.е ужин в 22-00,а в 22-30 отбой,как то не правильно за полчаса до сна. Кардио утром не решение, так как физически не успеваю по времени встаю на работу в 4-30, в 5-50 уже уезжаю. Как лучше, оптимальнее в данном случае поступить с едой . при том что цель-сбросить вес.