СВ-худелка

Девчат, а я второй день хожу в спортзал. Для меня это оптимальный вариант.
Вчера вечером -тренажёры 1 час- вес после занятия в одежде и обуви 70 кг(т.е. если вычесть кроссовки, то схуднула на пару сотен грамм)
Сегодня утром пробежала 2 км на дорожке+занятия фитнесом на фитболе 1 час. Вес-69.35 кг(в одежде и обуви, вообщем вешаться я буду на занятиях, форма одежды одинаковая, так что изменения корректны)))
С утра съела чай несладкий +2 пряника, после занятий стакан кефира, и вот пообедала макарошки с сыром. Почитала тут про белок,пойду ещё яйцо съем))))))
Девчат, лениво мне очень еду взвешивать и калории считать, если честно. Вообщем поняла, при активном занятии фитнесом надо кушать часто понемногу (а за целый день много набегает)

Лен, Фуфик, а можешь мне пожалуйста набросать меню на день примерное. Вес 70, рост 176, 5.
Каждый день вечером качалка 1 час и с утра фитнесс 1 час +домашние дела+гуляние с ребёнком. А я ещё я там в баньку хожу, но буквально на 5 минут.
А вообще ты у нас такой спец! Спасибо!

Юль, на твоем примере покажу как считается и как примерное меню составить.
Определяем Базовая Скорость Метаболизма (БСМ) или основной обмен - это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизненных функций организма в состоянии полного покоя.
Для 25 лет (в таблице приведены числа кратные 5) это 36
Определяем Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) при росте 176,5 и весе 70 получается примерно 1,9
БСМ в час: 36; Коэффициент ППТ: 1,9
Моя личная БСМ в час 36 х 1,9 = 68,4 ккал
БСМ в сутки 68,4 x24= 1641 ккал
БСМ в минуту 68,4 : 60= 1,14 ккал
Определяем Уровень физической активности (УФА)это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности
Очень низкий: (большую часть дня вы сидите на работе или дома, немного медленной ходьбы, иногда стоите, легкая работа по дому) 1,3
Низкий: (сидячая работа, иногда вы стоите и медленно ходите плюс физический труд около 2 часов в день — например, работа в саду, тяжелая работа по дому, быстрая ходьба) 1,4
Средний: (работа связана больше с ходьбой, чем с сидением; дополнительная физическая активность, например танцы, плавание) 1,6 (жен)
Высокий: (работа связана с постоянной физической нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом) 1,8 (жен)
Для Юли я беру 1,6
БСМ х УФА = полный суточный расход энергии
Полный суточный расход энергии = 1641 х 1,6 = 2626 калорий.

Юль, получается, чтобы худеть тебе надо сделать разницу между расходом калорий и потреблением. В 2626 уже заложено занятие спортом. Предлагаю, для начала слелать разницу в 600 кал, значит кушать надо 2000

Для мышц необходимо, чтобы в организм ежедневно поступало не менее 1,5 грамм белка на килограмм тела. Вот список из 7 богатых белком продуктов:
Мясо
Птица
Рыба
Морепродукты
Творог
Сыр
Яйца
Если ты хочет, не только убрать жир, но и укрепить мышцы, то в меню, обязательно должны входить минимум 3 из семи белковых продуктов в нужном для него количестве.

Самые полезные углеводные продукты:
•сырые или слегка приготовленые овощи
•большинство фруктов из списка фруктов
•Бобовые, орехи и семечки - выберете из списка
•Молочные продукты из списка молокопродукции
•И высокие по содержанию клетчатки цельнозерновые из списка цельнозерновых

Большинство специалистов голосуют за "золотую середину", то есть за сбалансированный рацион. В течение дня рекомендуется употреблять примерно 55-60 процентов углеводов, 15-20 процентов белков и 22-28 процентов жиров.
Завтрак Его задача обеспечить организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на воде или нежирном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки.
Другой вариант - нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья.
Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся.
ОбедОн должен проходить под девизом "Меньше, но полезнее". Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина. На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы.
Полдник Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог. Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда
УжинДолжен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей
На ночь хорошо выпить стакан обезжиренного кефира
Идеальным напитком была и остается негазированная вода. Ни кофе, ни соки, тем более пакетированные, не выполняют тех задач, которые способны решить несколько глотков обыкновенной воды.

Юль, забыла еще про нагрузку спросить? Особенно качалка интересует. Занимаешься сама или с инструктором? кто строил программу? сколько время на отдых между подходами? какого эффекта хочешь добиться в качалке?

Лен, спасибо огромное!!!!!!!!!!!!!!!Общий смысл поняла!
А про качалку, я занимаюсь в кардиозоне бег преимущественно. Как раз перед фитнесом предполагаю пробегать 1-2 км каждый раз, для разогрева так сказать.
А уж вечером тоже начинаю с кардиозоны для разминки. Тут либо велотренажёр либо такой эллиптический чтоль он называется......ну на попуноги))))))Потом иду маленечко качаю грудь, ляжки, пресс(честно по одному подходу, больше не могу, ну пресс 2 раза могу)))
И опять в кардиозону побегать.
Т.е. у меня пока зачача не столько похудеть, сколько прийти в тонус и подтянуть всё тело. А уж качком я наверно никогда не стану, мне прям очень скучно просто качаться ради качаться. Вот бегать могу много, а качаться нет..(((

Так, начну и я, пожалуй, отписываться. За нерегулярность прошу прощения - много дел навалилось.
Перед новым годом мой вес был 69 кг(о ужас) - никогда столько не весила, только в беременность. В общем решила - пора завязывать. На диетах сидеть это не для меня, я становлюсь грустной, злой и ем еще больше, чем надо))) Пошла по другому путь - перестала есть булки и выпечку, без которых жить не могла просто. (сейчас уже и не тянет , а раньше голову сносило от запаха свежего теплого хлеба). К сладкому я итак почти равнодушна - вон у нас целый ящик конфеток-шоколадок, муж ест, а мне все равно. Стараюсь есть чаще и понемногу, в общем так, как пишут девочки.
Сейчас вешу 60,5 кг. Рост 170, параметры - 90-69-97. Хочу скинуть еще 4-5 кг, убрать живот и немного бедра. Из нагрузок у меня - фитнес раз в неделю и занимаюсь дома по возможности. Через 1,5 недели записалась на курс массажа. Надеюсь, будет эффект)))
Мой рацион сегодня-
завтра - гречка+ чай
перекус- яблоко
обед- курица и салат
полдник - кефир+ хлебцы
ужин- салат из овощей
перекус - кефир.

Ирин супер результат и параметры!

Юль, спасибо!
Вот хочется кожу подтянуть, а то в купальнике че то грустно выгляжу(((

Молодец:)) у меня при таком же весе и росте параметры совершенно другие:(((((( эх, и правда, все мы разные:)

Вот, что нашла. Полезная табличка

Итак, отзанималась сегодня 16 минут с дядечкой в синих лосинах. Настроение бодрое, вообще, от занятий - сплошная польза, пока махала ногами, увидела пропавшего неделю назад деревянного медведя из теремка. Единственное, надо лучше пространство себе готовить, а то головой билась о горшок, руками задевала корзину с игрушками, ногами в кровать стучала )))) И лучше заниматься без ребенка, а то он тыкал меня палочкой от нурофена все 16 минут ))))

Оля,насмешила)

привет, красотки!!!! всех с отвесами!!!!
Тем, кто жалуется на отсутсвие отвеса - девочки, вы абсолютно не должны сбрасывать каждый день! мы женщины! у нас меняется цикл, бушут гормоны, задерживается жидкость перед КД. Стояние веса и даже небольшой плюс - это не страшно. Если вы не сдаетесь и не начинаете голодать организм налаживается, как часы и постепенно результат будет. Давайте проявлять немного упорства, стараться питаться как можно правильней и не кидаться в голодовки. Да прибудет с нами стройность!!:))

про себя я писать не хочу - я антигерой сегодня. Все меня ругать!! я болею уже вторую неделю, ну никак мне не выбраться из этой болячки нога все еще болит, поэтому к физ нагрузкам вернуться не могу. Умираю уже почти без спорта, я в него так втянулпсь... а сегодня еще и КД начались...пресс тоже не покачаешь...живот болит, раздуло до размеров шарика и я вся отекла короче, на обед был приличный такой кусок шоколадки ну не смогла я себе, такой больной-несчастной, отказать. Лежу, разваливаюсь, депрессую. Надо срочно брать себя в руки и возращаться к жизни

Ксюня, скорейшего тебе выздоровления:))

Девочки, а вы кушаете и чай/кофе/воду одновременно пьете... тут наткнулась, что пить одновременно нельзя, т.к. обмен в-в замедляется???!!! Я в шоке, всегда кушаю с приличной кружкой чая!!!!

Я всегда стараюсь пить хотя бы минут за пятнадцать до приема пищи или через час после.

З: яичница (2 яйца), бутер с маслом и сыром (хлеб Здоровье), овсяное печенье (много, штуки 4-5) и чай б\с
П: банка ряженки (400гр ), компот из сухофруктов
О: тыквенный суп + 2 кус.хлеба Здоровье+ кус.сыра+чай+овсяные печенки
П:: пачка творога со сметаной + яблоко + компот из сухофруктов
У: греча с тыквой, печень куриная
П: чай с сушками/печенками

Завтрак: йогурт без добавок и банан
Обед: салат из двух вареных яиц, огурца, помидора, без заправки
Второй обед : кусок мяса (сразу после салата его уже не хотелось, надо было яйцо одно есть)
яблоко
ужин: кефир и возможно доем Лизину творожную запеканку, она слишком вкусная, чтобы выбросить ее , но тут уже немного осталось)

Сегодня ем часто и понемножку
Завтрак: каша из рисовых хлопьев на молоке, кофе с с/з
Перекус: 200 гр. творога+банан, потом ещё пришлось съесть шококонфету, чтобы сахар поднять, не хотела. но это вынужденная мера. Чай
Обед: коричневый рис, филе телапии, ложка салата. Чай
Перекус: груша, полмандарики
Перекус: кофе, бутер - хлеб ржаной+фишпик
Ужин: 2 ложки картофельного пюре+ кусок рыбки жареной+квашеная капуста

у меня вопрос, что наименее вредно чтобы заправить салат? масло растительное или йогурт без добавок в своей йогуртнице?

у меня сегодня:
з: 2 бутера с маслом и сыром(17%) и кофе( была злая осле бессонной ночи)
о: овощи тушеные и грудка запеченая
перекус: стакан кефира
перекус:творог 200гр + йогурт 100гр
ранний ужин: салат пекинская капуста+морковка
ужин: салат огурец+помидор+масло раст грудка кусочек

Чего б такого попить чтобы не вредно и сладко
или хотя бы не сладко но не чай

итак,моя сегодняшняя еда:
з- омлет из 2 яиц,кусок ржаного хлеба с маслом
п- чай с сухофруктами,полбанана
о- греча,запеченая курица кусочек
п-чай с сухофруктами и орехами кусочек запеченой рыбки
у- салат из помидор,огурца,рукколы и феты с оливковым маслом
чай с запеченым яблочком

Клюкву можно перетереть, я ее без сахара люблю, или компот из сухофруктов или кураги свари, там и сахара не надо

я подсела на кефир... или ряженку, чаи раньше гоняла постоянно, но теперь без сахара они меня не прельщают, поэтому пью воду, кофе, и кефир:)

я покупаю йогурт натуральный 2,5% заправляю им, очень вкусно. Можно и маслом, только чуть-чуть (и лимонного сока туда, ням-ням; или немного зерновой горчицы). Попить сделай домашний морсик из ягод, добавь чуть-чуть сахара. Больше придумать ничего не могу, я чайный маньяк, выпиваю не меньше 5-6 чашек зеленого в день

успокойте меня... косяк или нет, сейчас съела пол пачки сушеных кальмаров... сначала посмотрела, там углеводов почти нет, один белок.... ну и стала есть, а потом увидела калорийность 240 ккал на 100 г... сильно ужасно, что на ночь такое?????

В принципе, план на сегодня выполнила, за исключением вечера...

План на завтра... Я в 6 утра уезжаю в лабораторию до 20 буду там, поэтому беру еду с собой...
З не заправленный салат из сайры и яиц, парочку маринованных корнишонов, сметанная лепешка (ВОПРОС, ее можно съесть?????), кофе
П кофе+творог 0%
О Попытаюсь взять с собой овощи или супчик
У кефир 1%, возможно творог 0%

Из нагрузок завтра только работа и разъезды на автобусах в час пик:)

утром лепешку одну можно съесть, но лучше до 12 часов. И одну. Добавь лучше еще фруктов в первой половине дня и ужин , мне кажется, слишком уж легкий, попробуй скушать еще кусочек нежирного мяса

ну, главная опасность таких снеков, что они соленые и прилично задерживают жидкость в организме. Так что если завтра будет привес - не пугаться, это жидкость. Завтра поменьше соли. И не косячить больше

Постараюсь:)))) Завтра взвеситься все равно не светит, мои еще спать будут, когда я уйду, а я вообще в другой комнате лягу, у нас сегодня ночью папа сынульку караулит:)

Мяса просто дома нет, а так бы съела:) только в супе:) Муж завтра будет буйствовать, что я его травой кормлю:(

Ксюш,а как,кстати жидкость из организма выгнать?просто ограничить соль и специи?

ограничить соль + много! чистой воды + можно попить шиповник, принять ванну с морской солью

Под вечер ощущение, что я весь день ела...

Вторник:
завтрак в 9.30: каша пшенная на воде пополам с молоком 2,5% - граммм 200, чай несладкий с малиновым вареньем 50 гр
перекус в 11.30: салат из 1 огурца, 2 листьев пекинской капусты, 2 яиц, заправила соевым соусом. Еще доела за сыном картофель тушеный грам 50 где то, чай несладкий.
обед в 16.00: 4 ст ложки гречки отварной и грамм 200 мяса на пару, 1 ст л лечо нежирного, чай несладкий.
перекус в 18.00: 2 куриных котлеты тушеных, чай несладкий.
ужин в 20.30: грамм 200 салата из кукурузы, пекинской капусты и сыра с майонезом (были у родителей)
перекус в 22.00: 200 гр ряженки.

Физич. нагрузка: мытье полов и 1 час йоги.

*Пошла калории посчитаю...

Маш, может я не права, но йога калории совсем не убирает, нам так говорили в верд классе. Йога позволяет сделать хорошую растяжку, дает умение балансировать свое тело в позах.

На мой взгляд самое лучшее - бег, это и для сердца полезно
либо аквааэробика, но не плавание, т.к. плавание дает нагрузку на мыщцы, а не на потерю кило

Вик, не буду долго описывать плюсы йоги, для каждого они свои - лично я пошла на йогу чтобы укрепить мышцы, восстановить гибкость позвоночника, убрать соли в шейном отделе, да и в целом подтянуть мышцы. У меня нет цели похудеть именно с помощью йоги, для этого есть бассейн и беговая дорожка дома.

И все же не соглашусь, что йога не дает похудательного эффекта - в некоторых позах жир сжигается быстрее чем на беговой дорожке, потому как статическая нагрузка - отличная вещь)))

Согласна с этими преимуществами йоги)
а сначала мне показалось, что цель похудение, это только йога, не поняла видимо)

А бегавая дорожка используется регулярно? многие ее владельцы говорият, что спустя некоторое время она превращается в предмет мебели

Ну в спорт-клуб я изначально пошла чтобы похудеть, а потом как то раз зашла на йогу - и осталась)))

А насчет дорожки дома - вот сейчас она как раз предмет мебели, так как из за ремонта в прихожей комната заставлена хламом всяким((( А раньше довольно часто на ней бегала.

Капец, свекровь ватрушки печёт Слава Богу,что у неё только по 2 на человека получается

Девочки, еще важно, если вы занимаетесь спортом, либо начали физ.нагрузку и вдруг на след день минус сколько-то грамм и килограмм, это скорее всего у нас ушла из организма вода, а не лишний вес, который так быстро не сойдет.
Мжно провести тест. Один день пейти 2 литра воды ина ночь стакан, на утро вес прибаиться значительно, опять же это вода, а не жир.

учитывайте это)

я вот и в течении дня пью много и на ночь могу.Не надо чтоли на ночь чтоб отвесы были?

Я не пью часа за 2-3 до сна точно - иначе либо в туалет ночью убегаюсь, либо встану с опухшим лицом(((

я не о том, нужно много пить или не нужно, решать вам. (лично я стараюсь пить много, чтобы кожа сухая не была, особенно видно на лице, если в организме не хватает воды, кожа лица тут же становиться сухой)

я к тому, что нужно это учитывать, что вода как приходит в организм, так и уходит без труда, а с физнагрузками уходит молниеностно. Т.е. например, если вечером позанимались активно спортом и не крошли не съели, ни капли не выпили, на утро, вес может значительно снизится из-за потери воды в организме.

я после вечерних тренирвок в верд классе на bodycombat (где прыгаешь весь час без остановки) на утро скидывала 2 кило!!!! это не жир ушел, а вода испарилась из моего организма при сильных физнагрузках. потом днем-вечером вес опять приходил в норму

Добрый вечер! я после прочтения вчера умной статьи немного поняла что к чему и вот что сегодня ела. Пожалуйста скажите что не так и почему,а о мне нелегко разобраться.
Для начал вес сегодня утром: 53.1 (+600 грамм - вчерашнее постоное застолье с красным вкусным превкусным вином. Кстати а вино вредно..ну в умеренных количествах конечно)
до завтрака: вода и киви
завтрак: чай б/с, пластиночка сыра "сваля" и яйцо 1,5 штуки (пол штуки от ребёнка)
перекус:яблоко
обед: заливная рыба (недольшая совсем порция), 4 оливки, чуть чуть тушёной капусты с грибами
через час после обеда: чай б/с с 2 дльками шоколада и 1 рафаэлкой (не могу себе в этом отказать)
ужин поздний и слишком большой перерыв (обстоятельства) - салат из огурцов, помидорок, китайской капусты и оливок (заправка зернистая горчица с оливковым маслом), пластинка сыра "Сваля" и 2 блина (прям перед носом целая стопка стояла не сдержалась)+кефир с рафаэлкой
сейчас сижу и смотрю на мандарин - хочу

перечитала - по моему одни овощи (чуть чуть рыбки из заливного и zwj вот и весь белок). Добавить белка,да? а вкакой приём?
нагрузки сегодня:почти 2 часа гуляла с сыном, помыла полы во всей квартире, бассейны: детский и взрослый (аквааэробика)

Лен, нагрузка у тебя сегодня шикарная была!!! А вот меню действительно хромает, я бы точно добавила сложные углеводы, кашу например, и белка - рыбы, мяса. Еще бы блины перенесла на завтрак))) а мандарин бы сейчас съела.

Лен, если уж шоколад не втерпеж, переключись лучше на горький, от него хоть польза огромная

рафаэээлкииии!!! вот они, коварные углеводы ))) не сдержалась =)
я тут почитываю темку понемногу тоже... надо же как-то держать себя в руках =) но вечером муж купил пирога с малиной, чтобы я от недостатка глюкозы в организме на людей не бросалась...

"неделю не пил. кому это было нужно?.."

Да, Лен, чего то маловато. Мяско надо и сложных углеводов. Всем советую начинать день с каши!!! Очень полезно и переваривается не сразу. И завтрак должен быть самый плотный за день, а потом по убывающей. Ну, или такой же как обед\ужин
Кефир с рафаэлкой Это ты мощно придумала

Девочки,
выбирая какую-то физнагрузку, вы должны четко определять, что вы хотите скинуть кило (это один вид нагрузки) или подтянуть фигуру, подкачать мышцы (другой вид нагрузки, который только добавит кило - нарастание мышц)
также лучше знать свою максимальную нагрузку на сердце, т.е. кардионаргузку, не превышать ее ни в коем случае, в погоне за скидыванием килограмм, а то можно износить сердце (сердечные мышцы)
Лучше всех снижает вес - бег, или степаэробика. Чем интенсивней, соответствено эфективнее (без превышения своей максимальной нагрузке) Или например, лучше 5 мин бежать, чем 10 мин ходить, эффект одинаковый

и если в параллель со спортом есть мног белка (строительный материал для мышц) худение будет проходить медленнее, зато мышцы по-тихоньку будут расти.
Тажке при физнагрузках нужно пить много воды, желательн минеральной, ане простой водопроводной, т.к. организм теряет микроэлементы, а минеральная вода их восстановит

и если в параллель со спортом есть мног белка (строительный материал для мышц) худение будет проходить медленнее, зато мышцы по-тихоньку будут расти.

Вик,тогда вопрос как питаться со спортом чтобы не наращивать мышцы?

И еще одна моя знакомая помешанная на спорте и правильном питании как то говорила что лучше сначала сбросить вес(это кому много надо от 10кг) без спорта,а потом уже подтягивать спортом,иначе скакать с большой массой вредно для сердца. Что думаете на счет этого?

я также придерживаюсь того, что лучш епохудеть, а потом подтянуться, иначе и нагрузка на сердце, и худение будет идти ооооооооочень медленно

Питаться овощами, крупа (греча, рис, овсянка, пшено, кашина молоке лучше по утрам - заряжают энергией и сытные) молочкой (сыр, кефир, молоко; творог все-таки белок содержит), суп, фрукты, но про белки не забывать, но не сильно много и не чистые белки. Например пара куриных отварных грудок - это 100% белок, для тех, кто мышцы растит

кстати, суп на мясном бульоне с кусочками мяса на обед может заменить белки для худеющих. Тогда можно на ужин мясо не кушать.
На ужин овощи (лучше не картошка), кефир, фрукты

То есть даже не занимаясь если есть много грудки то мышцы нарастишь?

извиняюсь за тупые вопросы,просто реально сложно разобраться